Pravidla chování po tělocvičně: vychovávejte své tělo

Éra „módy“ pro hlučné večírky v klubech, spojená s adopcí alkoholu a kouření, byla systematicky nahrazena touhou po zdravém životním stylu, což je dobrá zpráva. Otázka, které menu, které má být vhodné pro výcvik sportovců, však zůstává otevřená. Někteří instruktoři doporučují po tréninku úplně omezit příjem jídla, zatímco jiní důrazně doporučují doplnit zdroj energie a síly vydatnou večeří.

Je opravdu nutné se zotavit po tréninku, jinak tělo přejde do „stresového“ režimu, díky kterému je hubnutí mnohem těžší. Jak se vypořádat s hladem po fyzické námaze a zároveň neubližovat svému vlastnímu procesu hubnutí a sochařství těla?

Zdravé jídlo je zdrojem vitality

Nemyslete si, že sportovci a přívrženci zdravého životního stylu jedí pouze kuřecí filé a nízkotučný tvaroh.

Naopak, jejich dobře navržená strava může obsahovat ještě více dobrot, než ta, která jste obecně přijímali.

Základem sportovní výživy jsou zdravé, chutné a energeticky cenné výrobky. Před tréninkem je důležité vyživovat své vlastní tělo silou a svačinu na vysoce kalorických potravinách.

To platí pouze pro komplexní uhlohydráty - obiloviny, cereálie, ořechy, ovoce a dokonce i těstoviny, ale z tvrdé pšenice. Půl hodiny před odjezdem do tělocvičny jezte potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Musíte dosáhnout vzestupu inzulínu - hormonu s antikatabolickými a anabolickými účinky. Díky tomu si na dlouhou dobu zajistíte sytost a po hlavní práci na těle vaše tělo nebude vyžadovat „kompenzaci“ za intenzivní práci v „nečinnosti“.

Nemůžete jíst pouze před pilates, jógou nebo kaligrafií - tyto metody obvykle zahrnují nácvik na lačný žaludek. Pokud plánujete aerobní nebo energetickou zátěž, je prostě nutné jíst vysoce kalorické jídlo, jinak po tréninku budete cítit globální zhroucení a „brutální“ chuť k jídlu, což bude fyziologicky podloženo.

Nemyslete si, že pouze obsah bílkovin v potravě ovlivňuje růst svalů. Možná vás překvapí, ale k růstu svalů přispívá nejen bílé maso.

Proto, pokud chcete čerpat úlevu od svého břicha, zad nebo bicepsů, doporučujeme se v očekávání tréninku opřít o následující produkty:

  1. Losos
  2. Ovesné vločky;
  3. Včelí med;
  4. Luštěniny;
  5. Banány
  6. Rybí olej;
  7. Mléko a mléčné výrobky;
  8. Vejce
  9. Ořechy
  10. Zelí (brokolice, květák, růžičková kapusta).

Tyto zdroje potravin nezapomeňte uvést do provozu a pokud možno je zahrňte do své každodenní stravy.

Správná večeře je klíčem k efektivnímu hubnutí

Je důležité si uvědomit, že po sportovním tréninku, zejména pokud se konalo ve večerních hodinách, je nesmírně důležité dát tělu odpočinek. Ve večerních a nočních hodinách se naše hormonální pozadí výrazně mění. Trávicí systém zpomaluje jeho práci, a proto vstřebávání vysoce kalorických potravin během tohoto období je skutečným zločinem proti vlastní postavě.

Proč? Protože všechno, co váš žaludek nestrávil, je uloženo na stěnách střeva a tvoří ohniska hniloby a hniloby. Tělo je plné jedů a strusek, o to obtížnější se vyrovnat s odpovídajícím zpracováním „paliva“.

Glukóza, která ve vašem klidovém nebo spícím stavu nesplňuje hlavní funkce, se rychle přemění na tuk a je uložena v podkožních lipidových vláknech. To je důvod, proč nejlepším řešením pro sportovní večeři jsou veverky.

Ve vlastní šťávě můžete jíst plechovku tuňáka, 200 g vařených mušlí nebo olihně, 5–6 bílkovin vařených kuřecích nebo křepelčích vajec, nízkotučné ryby dušené cibulkou v mléčné omáčce. Někteří lidé rádi pijí jogurt bez cukru nebo jedí tvaroh ve smetaně. A sofistikovaní milenci dokonce raději pijí hotový proteinový koktejl.

Kolik potřebujete, když mluvíte o porcích? Minimálně. Vaše proteinová večeře by neměla překročit částku, která se vejde do dvou dlaní.

Vyplatí se po cvičení hladovět?

Někteří se zajímají - opravdu potřebujete jíst po cvičení?

Někteří školitelé a autoři technik hubnutí navíc doporučují zdržet se večeře. To je zásadně nesprávné a dokonce i nebezpečné tvrzení, v jehož důsledku se můžete setkat nejen s náhorní plošinou, ale také s „proteinovým oknem“.

V procesu aktivní práce vaše svaly absorbují obrovské množství bílkovin. Proto je otázkou, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje po cvičení, důležité položit osobní trenér.

Pokud jste „instruktorem pro sebe“, vypočítejte standardy BJU a pravidelně zvažte dobu výkonu, kterou svému tělu věnujete. Avšak to, kolik sacharidů potřebujete po tréninku, je zvlášť kontroverzní záležitost. Ihned po dokončení práce je důležité brát rychle strávitelné proteiny co nejdříve. Sacharidy, pokud by se školení konalo večer, by měly být zcela vyloučeny.

Pokud navštěvujete fitness klub nebo „houpací křeslo“ ráno a odpoledne, je důležité jíst velké porce potravin s vysokým glykemickým indexem pouze v očekávání. Po 15:00 - 17:00 by měl být příjem uhlohydrátů omezen pouze na zeleninu a neslazené ovoce.

Proč jíst po sportovním tréninku? Protože pouze tímto způsobem můžete „nasadit“ metabolické procesy ve směru, který potřebujete. Bez ohledu na to, zda spalujete tuk nebo stavíte svaly, potřebujete pouze dostatečnou výživu.

Po aerobním nebo silovém tréninku jsme zjistili, co jíst. Ale co dělat poté?

Jak se chovat po tréninku?

Každý ví, že po cvičení tělo potřebuje stabilně odpočinek. Navíc, pokud jste začátečník ve sportu, nemusí to trvat večer, ale několik dní v řadě.

Jak dlouho trvá zotavení po tréninku?

Pokud jste začátečník ve sportu, navštivte tělocvičnu ne více než 2-3krát týdně. Pokud to okamžitě začnete přehánět tréninkem, vaše tělo brzy ztratí své přírodní zdroje a začne pracovat v režimu „opotřebení“.

Určitě se setkáte s projevy myalgie, které vám nedovolí pracovat další den. Proto by první dávka měla být dávkována vůbec.

Současně se přehnaná relaxace nestojí za to. Musíte denně provádět malé zahřívací cvičení, hodně chodit, jezdit na kole. Pouze tímto způsobem můžete zpočátku udržovat své tělo v nezbytném tónu.

Pokud stále kouříte, což samo o sobě nesouhlasí se zdravým životním stylem, musíte tuto závislost ukončit rychleji. Pokud z důvodu okolností nemůžete cigarety tak prudce odmítnout, nekuřte ani po cvičení a před tréninkem.

Co dělat po plném tréninku? Ideálně se vydejte na dlouhé procházky čerstvým vzduchem. Získáním potřebného množství kyslíku, což je přírodní lipolytikum, vaše tělo bude spalovat tuk ještě rychleji a čerpat požadovanou úlevu.

Vracející se domů, užívejte si kontrastní sprchy, masáže nebo zábal.

Kolik odpočinku potřebujete po každém tréninku? Pokud právě začínáte, zdržte se návštěvy tělocvičny 1-2 dny po předchozím zatížení. Pokud již máte zkušenosti se sportem, navštěvujte posilovnu každý druhý den. Denní kurzy jsou nutné pouze pro profesionální fitness modely a dokonce i v přípravě na soutěž.

Krátký seznam věcí, které by se po hodinách neměly:

  • Kouření a pití alkoholu (zejména piva a lihovin);
  • Jíst sladkosti, mouku a tuk;
  • Ihned po dokončení crossfitu nebo superset se otočte na procedury s vodou;
  • Pokračování cvičení doma bez přestávky k odpočinku;
  • Absorpce syrového ovoce nebo zeleniny ve velkém množství.

Pokud se rozhodnete zaujmout své tělo, uvědomte si, že samotný výcvik nebude stačit, zejména pokud zanedbáte pravidla režimu. Zkuste se řídit našimi tipy, které vám jistě pomohou získat postavu svých snů v nejkratším možném čase. Být silný, zdravý, štíhlý a krásný!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.