Vzpírání cvičení pro štíhlou postavu

Hubnutí bez poškození zdraví a rychlé uklizení vaší postavy pomůže s posilováním. Řekněte mi upřímně: často během tréninku používáte závaží?

Zpravidla i lidé, kteří vedou aktivní životní styl a věnují hodně času sportu, tento pohodlný projektil, který může výrazně zlepšit výsledky, ignorují. Zejména pokud pravidelně cvičíte s váhovými materiály pro reliéfní lis a hubnutí končetin, doplňujete třídy vhodnou dietou - s převahou bílkovinných potravin a sníženým podílem uhlohydrátů v každodenní stravě.

Vážicí prostředky jsou speciální kompaktní cvičební stroje, které se snadno nosí na rukou nebo nohou a mohou mít konstantní nebo nastavitelnou hmotnost. Je vhodné kupovat modely s nastavitelnou hmotností: přidání nebo odebrání části nákladu, můžete změnit zatížení - například provádět cvičení s vážením načerpat hýždě a stisknout s velkou váhou, a snížit váhu pro cvičení na pažích.

Váhový materiál si můžete koupit v obchodě se sportovním zbožím: velké neregulované modely jsou levnější (jejich hmotnost se může pohybovat od 500 g do 3 kg), nastavitelné jsou dražší. Pamatujte, že při častém tréninku na hubnutí si tělo postupně zvykne na zátěž, kterou mu poskytnete, a váha původně vybraného váhového prostředku přestane být pociťována a v průběhu času stimuluje rozvoj svalů. Proto je-li to možné, je lepší koupit nastavitelné váhové prostředky.

Proč jsou cvičení s hmotností nohou a jiných částí těla tak efektivní? I malá váha navíc ztěžuje práci svalů. Hmotnostní trénink zvyšuje vytrvalost (proto sportovci, například běžci, často se uchýlili k této metodě tréninku), vypracovali přehlednost a přesnost pohybů a umožnili lokálně vypracovat jednotlivé svaly, které je třeba korigovat.

Pokud chcete vylepšit tvar hýždí nebo rukou, stehen nebo lýtkových svalů - zahrňte do programu alespoň několik cvičení s váhou. Nepokoušejte se okamžitě vzít to nejtěžší zatížení - přítomnost „váhy“ by neměla narušit techniku ​​provádění pohybů.

Cvičení na hubnutí

Takže jste se vážně rozhodl vzít svou postavu. Nejprve určete, která místa budete pečlivě upravovat. Pokud jsou to hýždě, břicho, boky - zaměřte se na práci s cvičeními nohou s vážením, pokud vaše paže nebo ramena, trup - ztěžují ruce. Nabízíme univerzální seznam nejúčinnějších metod pro ty, kteří chtějí zhubnout a kvalitně zpracovat „problémové oblasti“.

Cvičení s váhovými prostředky na hubnutí v oblasti nohou, břicha a hýždí:

  1. Extrakce končetiny na stranu. Výchozí poloha - postavte se rovně, nohy dobře položte na podlahu, zatímco si můžete pohodlně položit dlaně na kyčelní klouby. Vyberte například podpůrnou nohu, nechte ji být správnou, pak se rozjeďte a lehce ohněte levé koleno. Při výdechu bereme levou nohu na stranu (aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy), při inspiraci ji vracíme zpět. Po dokončení požadovaného počtu opakování (obvykle začíná 10-15) změníme nohy;
  2. Zvedání nohou z náchylné polohy. Zahrnuje svaly hýždí, vnější a vnitřní stehna, břicha. Lehneme si na bok, položíme pravý loket na podlahu, položíme levou ruku před nás pro stabilitu. Ohýbáme levou nohu v koleni a položíme nohu na podlahu, pravou nohu - dopředu a plynule ji zvedáme na výdech, přičemž si zachováváme stabilní polohu. Všechny pohyby by měly být jasné, pánev by se neměla převrhnout. Na inspiraci sklopíme nohu. Proveďte 10-15 opakování a změňte polohu - ležel na levé straně a opakujte cvičení pro levou nohu;
  3. Zvedněte nohy z kolenního stojanu. Ideální cvičení pro svaly a flexory dolních končetin - triceps. Klekáme si a dlaně položíme na zem. Póza by měla být pohodlná a stabilní. Natáhneme levou nohu a položíme její prsty na podlahu, udržujeme rovnoměrnou polohu zád a bez ohýbání dolní části zad. Nyní při výdechu hladce zvedněte nohu na maximum a při inhalaci ji vraťte do původní polohy. Opakujte 10-15 krát, poté vyměňte nohu;
  4. Vedení nohou zpět. Jednoduché a populární cvičení. Zrovnáme se, spojíme nohy a ruce položíme na bocích. Z této stabilní polohy na výdechu pomalu bereme levou rovnou nohu zpět na doraz a udržujeme tělo rovné. Pokud začnete selhat, přeháníte to: situace by měla zůstat po celou dobu stabilní. Po dokončení 10-15 opakování pokračujeme k tréninku pravé nohy.

Cvičení s váhami na hrudi a pažích:

  1. "Nůžky" na ruce. Zrovnáme se, otočíme ramena a dáme ruce podél trupu. Natáhneme prsty, namáháme dlaně. Zvedněte ruce do polohy rovnoběžné s podlahou a začněte aktivně, ale s malou amplitudou vytvořte „nůžky“. Když jsme počítali do 20, zvedli jsme ruce svisle nahoru a znovu jsme udělali „nůžky“ nad našimi hlavami (počítáme znovu do 20), poté jsme pomalu sklopili ruce. Do 2-3 sady 10-15 krát. Je to jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak se vypořádat s tak nepříjemným jevem, jako je celulitida na rukou;
  2. Z stálé polohy natáhněte ruce podél těla a poté je jemně zvedněte po stranách (do vertikální polohy) a také je jemně spusťte dolů. Nezapomeňte se ujistit, že paže zůstávají rovné a neohýbají se v loktech. Do 5 sad 15 krát.

Přidáním alespoň 1–2 váhových cvičení do svého pravidelného tréninkového programu si za pár týdnů všimnete účinku. Cvičte pravidelně, ale nezapomeňte na kontraindikace.

Lékaři nedoporučují použití skořápek k vážení v kostních zlomeninách, křečových žilách dolních končetin, poškození nebo zánětu kloubů, výronů, astigmatismu nebo těžké krátkozrakosti, kamenů ve žlučníku nebo ledvinách, jakož i některých srdečních chorob, cév a dýchacích cest.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.