Plank Cvičení: Tajemství správného provedení pro maximální efekt

Každá žena chce mít krásné a tónované tělo, aby neexistovaly žádné záhyby po stranách a břiše, a nohy a kněz způsobují závist jiných žen a vzrušení mužů. Pouze ne všechny ženy jsou si vědomy, že pro atraktivní tělo musíte pracovat na sobě: jíst správně a jít do posilovny.

A pokud změníte stravu ve prospěch zdravé výživy pro téměř každého, pak je fyzická aktivita horší. Některé ženy nemají peníze do tělocvičny, jiné nemají čas, zatímco jiné mají banální touhu.

Samozřejmě můžete pochopit krásy: práce, domácí práce a rodina vyžadují hodně času a úsilí, ale žít v harmonii se sebou samým a hrdost na něčí vzhled nebude fungovat. Proto by se všechny mladé dámy, které chtějí vypadat dobře, ale nemohou jít do fitness, měly naučit, jak provádět cvičení Planck. Je vynikající v tom, že zahrnuje všechny problémové oblasti dámy: tisk, nohy, hýždě, paže. Počet zapojených svalů bude přímo záviset na změně cvičení.

Planck Cvičení: Jaké je použití?

Ti, kdo poprvé slyší o tomto systému, jsou skeptičtí ohledně jeho účinnosti a věří, že z těchto činností nebude žádný výsledek. To je vlastně velká chyba.

Výhody tohoto cvičení jsou následující:

  • při systematickém tréninku se stav tisku významně zlepšuje, hlavní svaly jsou natažené;
  • třídy jsou vhodné i pro ty, kteří mají z nějakého důvodu zakázáno provádět zvedání trupu a dolních končetin;
  • pro výcvik nemusíte kupovat vybavení, cvičení lze provádět kdekoli, kde můžete sedět vodorovně;
  • v krátké době je proškoleno velké množství svalů. Dokonce i denní kurzy nepřesahující 3 minuty poskytnou vynikající výsledky.

Planck má samozřejmě také své nevýhody: je velmi obtížné jej splnit, netrénovaní lidé se vzdají za 10 sekund a někteří se v budoucnu ani nepokoušejí obnovit výuku. Proto si mnozí neuvědomují účinek.

Kontraindikace pro cvičení "Planck"

Pokud trpíte chronickými onemocněními, před zahájením výuky se poraďte s lékařem.

Provádění „Planck“ by nemělo:

  • lidé s vertebrální kýlou;
  • dívky, které nedávno měly císařský řez;
  • ti, kteří mají problémy s rukama. Je pravda, že tito lidé mohou dělat „Planck“ s podporou loktů.

Občané, kteří nedávno utrpěli poranění páteře, by měli začít trénovat velmi pečlivě, citlivě naslouchat jejich pocitům, aby nevyvolávali vážné následky.

Jak vidíte, „Planck“ má určité kontraindikace, i když je jich jen málo, ale stále existují, takže při zahájení výuky byste měli být opatrní.

Cvičení "Planck", co dává?

Pokud mluvíme o účinnosti tříd, pak lidé mají snížení hmotnosti, svalový tonus, zlepšení stavu pokožky, zmizení celulitidy, držení těla. Největší dopad na trénink je na břišní svaly, včetně dolní abs.

Pokud ovládáte správnou techniku ​​pro provádění tohoto cvičení, budete během tříd cítit napětí velkého počtu svalů: paže, ramena, záda atd. Zpočátku bude neuvěřitelně obtížné udržet se ve správné poloze, toto napětí způsobí, že celé tělo bude fungovat. Proto je Planck považován za univerzální cvičení.

Je však důležité nejen správně držet pózu, ale také správně dýchat. Hluboké dýchání vám umožní vyživovat tkáň kyslíkem a zahajuje proces hubnutí. Výsledek bude samozřejmě ovlivněn technikou provádění, pravidelností tréninku a výživou. První efekt je patrný po 7–10 dnech, ale pouze s pečlivou praxí.

Jak na to cvičení: tajemství mistrovství

Existuje mnoho možností, jak provést cvičení Planck, jak zhubnout a udržet tělo ve formě.

Začátečníci jsou vyzváni, aby se nejprve naučili tradiční pózu, která se provádí na rovných pažích.

Soustřeďte se na podlahu a vleže, jako byste chtěli dělat kliky. Položte si dlaně na šířku ramen, ponožky na nohou spočívající na podlaze. Ruce, lokty a ramena by měly být v linii a mít úhel 90 stupňů.

Dávejte pozor na tělo, mělo by být zataženo do provázku, držte hlavu rovnou a udržujte oči upřené na vás. Je velmi důležité, aby v dolní části zad nedošlo k prohýbání, jinak by vám mohlo dojít ke zranění.

Nyní zatáhněte za žaludek, napněte zadek a nohy, můžete určit čas. Poprvé to bude skvělé, pokud vydržíte 30 sekund. V budoucnu zvyšte výkon, průměrná doba držení těla je 3 minuty.

Pro ty, kterým je obtížné splnit klasickou verzi „Planck“, se doporučuje začít ne na rovných pažích, ale na loktech s podporou kolen. Všechny základní požadavky, stejně jako v předchozí verzi, teprve nyní musíte ovládat své boky a kolena. Tyto části těla musí být napjaté, zatímco záda je stejná.

Když si tělo zvykne na břemena, můžete své aktivity diverzifikovat odtržením jedné paže z podlahy a natažením před sebe. Jednou na třech bodech podpory budete cítit, že svaly začaly fungovat jinak.

Z povrchu můžete odtrhnout nejen paži, ale i nohu. Dolní končetina by měla být rovnoběžná s podlahou a měla by být napjatá. V této pozici je důležité neztratit rovnováhu.

Další dobrou možností, která umožňuje diverzifikaci tréninku, bude strana „Planochka“. Při cvičení je hlavní zátěží lýtkové, stehenní, podpůrné paže a břišní svaly (zejména šikmé svaly).

Podívejme se, jak správně provádět laterální cvičení „Planck“, když podpora jde na rovnou ruku. Umístěte své tělo šikmo a vytvořte jednu linii. Zároveň položte nohy vedle sebe nebo položte jeden na druhého (možnost pro sportovní občany), s přímým opřením rukou o podlahu. Ujistěte se, že ve spodní části zad nejsou žádné ohyby a boky „nechodí“, jinak bude náklad nerovnoměrný.

Obtížnější možností je, když položíte loket na podlahu a místo od ramene k ohybu bude rovné. V této poloze je důležité zajistit, aby tělo tvořilo přímou linii, aby byly žaludek a osel napjaty. V budoucnu můžete cvičení komplikovat zvednutím nohy nahoru, zatímco je důležité udržovat boky rovně.

Dalším provedením je reverzní Planochka. Napomáhá vypracovat hýždě a telata, načte ramena. K tomu budete muset „nasadit“ tělo, to znamená, že budete vyhledávat. Póza bude následující: paty jsou položeny na podlaze, dlaně za zády také leží na povrchu.

Ruce by měly být upevněny rovně, neohýbat dolní část zad, natahovat krk. V této poloze a stát. Chcete komplikovat svůj život a zvýšit efektivitu tříd, střídavě zvyšovat dolní končetiny, a co je nejdůležitější, neklesejte, udržujte rovnováhu.

Popsané pózy vám budou stačit na dlouhou dobu, taková rozmanitost vám umožní nudit se a nepřizpůsobit svaly jednotnému zatížení. Pokud je to poprvé obtížné, proveďte několik sad denně po dobu 30 sekund, postupně budete zvyšovat dobu tréninku. Udělejte si čas, zaměřte se na své pocity a úroveň tréninku. Cvičte denně, pouze tak uspějete.

Nyní víte, že cvičení Planck je účinné pro břicho, boky, hýždě, svaly paží a pomáhá udržovat tělo v dobrém stavu. Provádějte to denně a zjistíte, jaké metamorfózy se objeví s vaší postavou. Milujte se, hodně štěstí!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.