Cvičení na hubnutí, které můžete dělat v práci

Ne každý má dostatek času na kurzy ve fitness klubech. A dlouhá práce, sedící u stolu, a dokonce ani před počítačem, nám nepřidává zdraví a nečiní nás štíhlou a fit. Zároveň ztratíme flexibilitu a jako bonus dostáváme bolesti zad, svalové bolesti, časté bolesti hlavy a špatnou náladu. Proto stojí za to nezapomenout na gymnastiku na pracovišti.

Všechny druhy cvičení k posílení svalů, protahování, aerobní cvičení pomáhají udržovat sílu a energii, dobrou náladu a pozitivní náladu, nezbytnou pro hubnutí. A taková cvičení můžete provádět během dne na pracovišti. Pro jejich implementaci nebudou potřeba speciální simulátory. Běžný stůl, židle udělá.

Cvičení probíhají v kondici a začínají 5-10 minut, ale několikrát denně, přinese stejné výhody jako jednorázové cvičení trvající 30 minut. A pokud se budete držet této metody po dobu jednoho týdne, brzy zjistíte, že takové zatížení může nahradit trojnásobný výlet do fitness klubu.

Současně je třeba si uvědomit, že taková cvičení je třeba dávkovat. Neprovádějte neustále některé komplexy. Nejlepší možností je provádět několik cvičení po dobu 5-10 minut každou hodinu a půl.

Jak zhubnout na pracovišti: užitečné tipy

Fitness trenérům se doporučuje, aby při hubnutí dodržovali následující pravidla:

  1. Zkuste se dostat z křesla častěji. Je třeba získat informace od kolegy, nezavolat mu a nepožádat o poskytnutí potřebných údajů, jít a vzít si je sám;
  2. Uchovávejte tenisový míček v zásuvce. Chcete-li se vyhnout efektu proudění krku jednou za hodinu, otočte míček nad ním;
  3. Kroucení při sezení na židli: položte levou ruku na pravé stehno a otočte doprava. Opakujte pravou rukou;
  4. Mlýn: výchozí poloha - stojící, šířka ramen od sebe. Nakloňte se dopředu, dotkněte se levé ruky levou rukou a levé ruky pravou rukou;
  5. Nakloní se vpřed s rovnými zády a rovnými nohami. Pomocí prstů dosáhnete podlahy a potom zkuste ovinout dlaně kolem kotníků. Umožňuje protáhnout svaly zad a nohou;
  6. Protahování lýtkových svalů. Vstaňte ze židle, položte jednu nohu na patu a přitáhněte prst k sobě, zatímco se trochu nakloníte dopředu;
  7. Trénink svalů zad. Postavte se ke zdi a položte na ni dlaně. Potom se pomalu pohybujte od zdi a posuňte dlaně dolů, dokud tělo nezíská polohu rovnoběžnou s podlahou. Pokuste se udržet nohy rovné. V této poloze vydržte půl minuty.

Sada cvičení pro kancelář

Bez povšimnutí ostatními můžete trénovat tyto svaly po celý den:

  • Hýždě. Zkuste nahradit sklon (musíte něco zvednout) dřepy. Je zakázáno se opírat o ruce. Kromě toho vyměňte měkkou židli za tvrdou židli za záda;
  • Femorální a glutealální. Když se snažíte vstát ze židle, zkuste si nepomáhat rukama, ale zvedat pouze pomocí svalového napětí v nohou. Odmítněte výtah. Je dokázáno, že jedna hodina chůze po schodech může nahradit dvě hodiny tréninku na simulátoru ve fitness klubu;
  • Břišní. Utáhněte je inspirací a poté zadržte dech, vydechněte a úplně uvolněte žaludek. Toto cvičení opakujte co nejčastěji po celý den. Pro tuto svalovou skupinu můžete také udělat následující: sezení, zvednutí narovnaných nohou, trochu v této poloze a položení na zem;
  • Hrudní. Položte ruce na lokty a se zaťatými pěstmi před sebe. Opřete se o ně s námahou, zůstaňte v této poloze a uvolněte se. Opakování denně by mělo být nejméně padesát.

Taková nepostřehnutelná zdatnost je také možná, což posiluje svaly břicha a hýždí na pracovišti: sedět na samém okraji židle, odtrhnout jednu z nohou z podlahy, narovnat ji a zvednout nad podlahu. Udržujte tuto pozici, dokud se nebudete velmi unavení. Čím vyšší je noha zvednutá, tím větší je zatížení.

Kardio cvičení pro hubnutí v práci

Rychlým stoupáním po schodech můžete zvýšit zatížení kardio. A zároveň takový pohyb v kanceláři nezpůsobí žádné otázky. Kromě toho zkuste chodit co nejvíce, protože ke zhubnutí a udržení kardiovaskulárního systému je třeba provést deset tisíc kroků denně.

Pro hubnutí na pracovišti můžete provádět následující cvičení, aniž byste vstali ze židle:

  1. Posaďte se na samém okraji židle. Zadní strana je rovná. Zkuste přivést lopatky blíže k obratli. Po pevné zádové zátěži snižte ramena dolů. Zůstaňte v této poloze několik minut. Potom silou přitlačte nohy k podlaze a napněte hýždě a boky. A znovu, zůstaňte dvě minuty v této poloze. Udělejte tuto gymnastiku třikrát. Odpočinek mezi opakováním po dobu 30 sekund;
  2. Opakujte předchozí cvičení, ale s určitým doplňkem. Jmenovitě - připojte ruce. Aby toho bylo možné, musí se dlaně opřít o sedadlo židle a namáhat ruce;
  3. Opakujte vše, co je uvedeno ve druhém odstavci, ale přidejte napětí do břicha.
  4. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy jsou pevně na podlaze. Zvedněte ponožku směrem k sobě tak vysoko, jak je to možné, zatímco u lýtkového svalu cítíte napětí. Opakujte třicetkrát pro každou nohu;
  5. Poprava se liší od prvního cvičení pouze v tom, že chodidla stoupají střídavě;
  6. Výchozí pozice - sezení. Nohy jsou na podlaze. Je nutné zvednout patu několik centimetrů od podlahy. Opakujte třicetkrát pro jednu nohu, pak třicetkrát pro druhou;
  7. Posaďte se na židli a pevně zatáhněte za žaludek. Zhluboka se nadechněte a udržujte své břicho vtažené. Zadržte dech. Vydechněte bez uvolnění žaludku. Opakujte nejméně desetkrát a současně je žaludek vtažen;
  8. Postavte se, abyste dotáhli hýždě, v této poloze několik sekund a uvolněte se. Opakujte alespoň dvacetkrát;
  9. Sedí na židli a odepíná pěsti. Opakujte třicetkrát na každé paži.

Ne každá kancelář si může dovolit vstávat z křesla často. Ale vykonávat v práci nepostřehnutelně pro ostatní cvičení v takových podmínkách je také možné. Neviditelná gymnastika vám tedy umožňuje provádět tato cvičení:

  • Spojením nohou a kolen se silou pocítíte napětí boků. Zaměřte se na záda a vnitřní stehna;
  • Je nutné spojit kolena a překřížit kotníky, přičemž je nutné táhnout horní část boků různými směry, ale kolena nelze zvednout. Výměna nohou;
  • Výchozí pozice jako v prvním nebo druhém odstavci. Je nutné zvednout nohy nad podlahu, ale zároveň je nestlačte pod sebe. Můžete se opřít rukama o stůl. Na žaludek a boky je zátěž;
  • V poloze vsedě musíte položit nohy na zem, simulovat vzestup a současně napínat svaly břicha a hýždí. Je vhodné nespoléhat se na područky. Napíná žaludek a hýždě;
  • Posaďte se na židli a snažte se zvednout rovné nohy co nejvýše;
  • Ohněte ruce na loktech, položte dlaně na stůl. Zatlačte lokty silou do stran. Napětí svalů zad, hrudníku;
  • U svalů hrudníku to udělejte - posaďte se na okraj stoličky a položte ruce kolem paží zvenku. Utáhněte ruce na loktech a napodobujte tah židle směrem k sobě. Držte tuto pozici až deset sekund. Opakujte dvacetkrát.

Pokud jste v kanceláři sám (předčasný příjezd do práce, zpoždění po skončení pracovního dne, přestávka na oběd), můžete provést následující cvičení:

  1. Stojící rovně, ruce v pase, vytáhněte a napněte žaludek. Udělejte ohyby do stran a snažte se dotknout lokte stehna;
  2. S rukama založenýma v zámku na spodní části zad pomalu zvedejte ruce nahoru a naklánějte se co nejníže;
  3. Výchozí pozice sedu, ruce na bocích. Zvednuté a rovné nohy k pohybu nahoru a dolů;
  4. Stejné jako v předchozím cvičení, ale pohyb je vodorovný.
  5. Pokud je to možné, dělejte dřepy. Několikrát postupně zvyšujte jejich počet.

Při neustálém provádění takových cvičení se ujistěte, že můžete ztratit dva kilogramy za měsíc. Nezapomeňte však, že ne všichni vaši zaměstnanci mohou sdílet touhu zhubnout, zlepšit držení těla a opravit vaši postavu. Proto se snažte provádět cvičení takovým způsobem, že je nepostřehnutelně obklopující. Hodně štěstí

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.